Willpower

Willpower – Siła woli

Nasza największa siła, odkrywana na nowo!

Autor: Roy Baumeister i John Tierney

Posiadasz ograniczone zasoby siły woli, które maleją kiedy ich używasz. Istnieją dwie cechy, które wpływają na „dobre wyniki” w życiu: inteligencja i samokontrola. Większość problemów osobistych i społecznych wypływa z braku samokontroli. Kiedy spytano grupę ludzi o ich porażki życiowe, brak samokontroli znalazł się na szczycie listy. Porozmawiajmy więc o niej.

Siła woli - Odkrywanie na nowo, naszej największej zdolności.

  • Posiadasz ograniczone zasoby silnej woli, które maleją kiedy ich używasz.
  • Korzystasz z tych samych zasobów do wykonywania różnych czynności.

Ludzie spędzają mniej więcej jedną czwartą dnia opierając się takim pokusom jak:

  • Pokusa jedzenia,
  • Pokusa snu,
  • Pokusa rozrywki, oderwania się na chwilę od pracy, żeby się rozerwać,
  • Pokusa seksualna,
  • Pokusa interakcji, np. sprawdzenie skrzynki mailowej, wejście na portale społecznościowe, surfowanie po Internecie,
  • Pokusa słuchania muzyki lub oglądania telewizji.

Silna wola ujawnia się w połączeniach pomiędzy różnymi wydarzeniami w czasie. Oznacza to, obecną sytuację należy traktować jako część ogólnego wzoru postępowania. Wypalenie jednego papierosa nie zagrozi twojemu zdrowiu. Heroina zażyta raz nie uzależni. Jeden kawałek ciasta nie sprawi, że będziesz gruby, a niewykonanie jednego zadania w pracy nie zrujnuje twojej kariery. Jednak, aby być zdrowym i mieć zatrudnienie, musisz traktować (prawie) każdy epizod jako odzwierciedlenie nadrzędnej potrzeby opierania się tym pokusom.

Samokontrola pozwala się zrelaksować, ponieważ ściąga z ciebie presję i daje ci możliwość zachowania silnej woli przed ważnymi wyzwaniami.

Grupie ludzi udało się odeprzeć pokusę zjedzenia ciasteczek i czekolady, jednak wysiłek sprawił, że nie mieli siły, by rozwiązać otrzymane zadanie.

Dlaczego w małżeństwach zaczyna się dziać źle, kiedy praca małżonków jest stresująca? Ludzie zużywają całą silną wolę. W biurze dają z siebie wszystko, w domu sytuacja się pogarsza.

Ból mięśni: naturalnym odruchem jest rozluźnienie, możesz jednak zmusić się, by nadal je napinać. Chyba, że twój mózg zajęty jest tłumieniem innych uczuć.

Część mózgu znana jako przedni zakręt obręczy zajmuje się ciągłym szukaniem różnic między tym, co robisz, a tym, co zamierzałeś robić.

Wyczerpanie aktywnego „ego” powoduje spowolnienie pracy przedniego zakrętu obręczy.

Kiedy mózg zwalnia i jego zdolność rozpoznawania błędów zmniejsza się, ludzie mają trudności w opanowaniu swoich reakcji.

Ludzie „wyczerpani” w ten sposób reagują mocniej na wszelkie bodźce. Wszystkie pokusy i uczucia są odczuwane mocniej.

Jeżeli chcesz otrzymać wcześniejsze ostrzeżenie przed kłopotami, nie szukaj pojedynczego symptomu, a raczej zmiany w ogólnej intensywności odczuwanych emocji. Jeżeli zauważysz, że jesteś szczególnie sfrustrowany jakimiś denerwującymi wydarzeniami, smutny z powodu jakichś nieprzyjemnych myśli, czy nawet szczęśliwszy, gdy usłyszysz dobre wieści – może być to spowodowane tym, że twój umysł nie kontroluje emocji tak dobrze jak zazwyczaj.

Wyczerpanie „ego” jest więc podwójnie problematyczne: z jednej strony siła woli jest słabsza, z drugiej –wszystkie emocje są silniejsze.

Pewna grupa uczniów przestała się przejmować niezdrowym, tuczącym jedzeniem, kiedy byli skupieni na egzaminach.

Powszechnie uważa się że to stres powoduje takie reakcje. Mija się to z prawdą. Stres po prostu wyczerpuje twoje zapasy silnej woli, co zmniejsza zdolność kontrolowania emocji.

Przed badaniem wytrwałości, ludzie zostali poinformowani, że jeżeli dobrze im pójdzie, mogą wygrać pieniądze. Perspektywa zarobku zadziałała cuda. Natychmiast znalazła się dodatkowa energia, potrzebna do osiągnięcia dobrego rezultatu.

Jako, że nie poinformowano ich wcześniej, badani nie mieli możliwości, by zaoszczędzić energię, co było widoczne w bardzo złych rezultatach. Im lepiej poszło im w drugiej rundzie, tym gorzej poradzili sobie w trzeciej.

Niezwiązane ze sobą czynności – opieranie się pokusie zjedzenia czekolady i rozwiązywanie zagadek geometrycznych, osłabiło ten sam zasób energii.

Istnieją ukryte powiązania między bardzo różnymi czynnościami, jakie wykonujesz w ciągu dnia. Radząc sobie z frustrującymi korkami, odparciem pokusy jedzenia, denerwującymi kolegami z pracy, wymagającymi szefami, marudzącymi dziećmi zużywasz ten sam zasób siły woli.

Ludzie często zachowują silną wolę szukając nie tego najpełniejszego, czy najlepszego rozwiązania, ale raczej wcześniej ustalonego schematu. Teologowie i ludzie wierzący postrzegają świat, w sposób, który jest zgodny z niekwestionowanymi dogmatami ich wiary.

Skup się na jednym projekcie naraz. Jeżeli postawisz sobie kilka celów do osiągnięcia, na początku może ci się udawać dzięki czerpaniu z rezerw, jednak na dłuższą metę będziesz bardziej znużony i skłonny do popełniania poważnych błędów. Kiedy ludzie chcą wprowadzić w swoim życiu zmiany, ich wysiłki prawdopodobnie pójdą na marne, jeżeli będą chcieli zmienić wiele rzeczy na raz.

Ponieważ masz tylko jeden zasób silnej woli, różne postanowienia noworoczne kłócą się ze sobą. Kiedy postępujesz w zgodzie z jednym z nich, twoja zdolność przestrzegania pozostałych zmniejsza się. Lepiej jest zrobić sobie jedno postanowienie i się go trzymać. Jest to wystarczające wyzwanie.

Myślenie wymaga dużej ilości glukozy w krwiobiegu.

Przekąski nie dostarczają glukozy. Cukier daje krótki zastrzyk glukozy, po którym następuje uczucie jeszcze większego wyczerpania, nie jest to więc dobra długoterminowa strategia.

Brak glukozy – brak siły woli.

Wyczerpanie „ego” przerzuca aktywność pewnych części mózgu na inne. Twój mózg nie przestaje pracować, kiedy nie ma glukozy. Jedne procesy po prostu ustają, a uruchamiane są inne.

Nie żałuj sobie kalorii, kiedy starasz się poradzić sobie z poważniejszymi problemami.

Jedząc, wybieraj produkty, które są spalane wolno. Twoje ciało przekształca wszystkie rodzaje jedzenia w glukozę, ale w różnym tempie. Pokarmy, które są przekształcane szybko mają wysoki indeks glikemiczny. Są to produkty zawierające skrobię, takie jak białe pieczywo, ziemniaki, biały ryż i mnóstwo artykułów, które można kupić w automatach z przekąskami lub w fast-foodach. Gdy je jesz, następuje duży skok i nagły spadek, który pozostawia organizm bez glukozy i zapasów samokontroli. Często nie możemy sobie odmówić szybkich „uderzeń” glukozy.

Lepiej jeść pokarmy z niskim indeksem glikemicznym, tj.: większość warzyw, orzechy (np. orzeszki ziemne i orzechy nerkowca), sery, ryby, mięso, oliwa z oliwek i inne „dobre” tłuszcze.

Kiedy jesteś chory, zachowaj glukozę dla systemu odpornościowego.

Twój system odpornościowy zużywa tyle glukozy do walki z infekcją, że dla mózgu nie zostaje zbyt wiele.

Brak snu wpływa negatywnie na wytwarzanie glukozy.

Pierwszym krokiem na drodze do samokontroli jest wyznaczenie sobie jasnego celu.

Problemem nie jest brak celów, lecz raczej za duża ich liczba.

Dzienna lista zadań menedżera często zawiera więcej pracy, niż dałoby się wykonać w cały tydzień.

Im więcej konkurujących ze sobą potrzeb, tym więcej czasu spędzasz myśląc o nich.

Dręczą cię myśli.

Ludzie, którzy częściej analizują swoje cele, zastępują działanie rozmyślaniem.

Ludzie posiadający jasne, niekonfliktujące ze sobą cele zwykle robią postępy, podczas gdy reszta zajęta jest zamartwianiem się.

Ludzie, których cele konfliktują ze sobą, rzadziej odczuwają pozytywne emocje, częściej te negatywne, takie jak depresja i niepokój.

Dopisz zakończenie historii rozpoczynających się słowami:

Po przebudzeniu, Bill zaczął myśleć o swojej przyszłości. Generalnie, spodziewał się...

Joe popija kawę w restauracji. Myśli o nadchodzącym czasie, kiedy to…

Kiedy Joe siedział w kawiarni myśląc o „nadchodzącym czasie”, grupa kontrolna zazwyczaj podawała w swoich opowiadaniach okres w granicach tygodnia, jednak dla uzależnionych od heroiny była to tylko godzina. Kiedy grupa kontrolna pisała o „przyszłości” Billa, częściej podawali długookresowe aspiracje, jak na przykład awans w pracy lub ślub, podczas gdy grupa uzależnionych od heroiny podawała wydarzenia bliższe w czasie, czyli na przykład wizytę u lekarza lub odwiedziny krewnych. Większość osób w grupie kontrolnej rozważała przyszłość w granicach czterech i pół roku, dla uzależnionego od heroiny był to okres do dziewięciu dni.

Inną wadą codziennych planów zadań jest ich nieelastyczność. Pozbawiają człowieka szans podjęcia wyborów, jakie mogą się przytrafić w ciągu dnia. Taka osoba czuje się więc zamknięta w sztywnym i mozolnym ciągu zadań. Życie rzadko toczy się tak jak sobie to zaplanujemy, tak więc lista zadań może negatywnie wpłynąć na morale, gdy nie uda się zrobić czegoś na czas. Mając miesięczny plan, masz miejsce na wprowadzenie poprawek. Jeżeli jednego dnia natrafisz na przeszkodę, twój plan nie wali się.

Umowa z samym sobą: Jeżeli masz ze sobą umowę, że coś zrobisz, której następnie nie dotrzymujesz, podkopujesz tym samym swoje zaufanie do samego siebie.

Kelner wyjaśnił, że pamięta każde zamówienie, do chwili gdy podaje gościom to, co wybrali.

Efekt Zeigarnik: niedokończone zadania i niespełnione cele często nas nękają. Kiedy coś zostaje ukończone, ten strumień myśli zostaje przerwany.

(Kiepskie piosenki trzymają się głowy:) To dlatego często nie możemy się uwolnić od okropnych piosenek. Bardziej prawdopodobne jest to, że wyłączymy radio w czasie kiepskiej piosenki, przerywając ją, więc powraca, żeby nas dręczyć.

Nieświadomość chce, żeby świadomość ustaliła plan. Nieświadomy umysł widocznie nie może tego zrobić sam, dręczy więc umysł świadomy, żeby podjął decyzję z uwzględnieniem czasu, miejsca i okazji. Kiedy plan jest gotowy, nieświadomość może przestać wysłać przypomnienia.

Kiedy już ustalisz plan – zapiszesz w dzienniku datę spotkania na środę, kiedy już wyznaczysz następne zadanie do wykonania w projekcie – wtedy możesz odetchnąć z ulgą. Nie musisz od razu kończyć tego, co zacząłeś.

Wyobraź sobie, że siadasz do biurka i już masz zabrać się do pisania, gdy widzisz mrugającą diodę telefonu komórkowego i 20 nieodebranych e-maili w skrzynce. Nie ma chyba nic gorszego. Nie sprzyja to też wydajnej pracy. Jeżeli jednak zajmiesz się najpierw pozostałymi rzeczami, to spokojnie będziesz mógł skoncentrować się na pisaniu; to uwalnia kreatywność.

Podejmowanie decyzji również korzysta z zasobów silnej woli. Gdy są wyczerpane, masz mniejszą zdolność dokonywania właściwych wyborów.

Niektórzy studenci wybierają dwa kierunki na uczelni. Nie jest tak dlatego, że chcą coś komuś udowodnić, albo że mają jakiś świetny plan na zrobienie kariery z tytułami, powiedzmy magistra biologii i politologii. Powodem jest raczej to, że nie są w stanie zrezygnować z jednej opcji. Wybór jednego kierunku oznacza wydanie wyroku śmierci na ten drugi, a rezultaty wielu badań pokazują nam, że ludziom bardzo ciężko jest zrezygnować z alternatyw, nawet jeżeli nie są dla nich korzystne.

Internauci korzystający z portalu randkowego zostali poproszeni o wypełnienie szczegółowego formularza, który miał określić ich cechy. Teoretycznie, szczegółowy profil powinien pomóc ludziom znaleźć „tego jedynego”, czy „tą jedyną”. Praktycznie jednak, użytkownicy portalu musieli przeanalizować tyle informacji i możliwych decyzji, że zrobili się wybredni do granic absurdu.

Ponieważ wybór był tak szeroki, ludzie przeglądali profile bez końca. Kiedy masz tyle kryteriów, które powinieneś rozważyć i tylu ludzi, z których możesz wybrać, zaczynasz szukać ideału. Nie chcesz się zadowolić kimś kto nie jest dla ciebie idealny pod względem wzrostu, wieku, religii i 45 innych cech.

Rezygnacja z wyboru jest odczuwana jako strata, a ludzie są w stanie zrobić wiele, żeby nie odczuć straty. Czasami ma to sens, ale zbyt często tak bardzo chcemy żeby wszystkie wyjścia były możliwe, że nie dostrzegamy długoterminowych kosztów, jakie ponosimy – lub ponoszą inni.

Mężczyźni, którzy zobaczyli zdjęcia seksownych kobiet zaczęli skupiać się na natychmiastowej nagrodzie zamiast na większej, która miała być odłożona w czasie. Najwyraźniej widok atrakcyjnej kobiety sprawia, że mężczyzna natychmiast pragnie gotówki. Skupia się na teraźniejszości, nie na przyszłości.

Samoświadomość powstała na drodze ewolucji, ponieważ pomaga w samoregulacji.

Kiedy ludzie widzieli swoje odbicia w lustrze, byli bardziej skłonni trzymać się wyznawanych wartości niż słuchać poleceń innych.

Anthony Trollope uważał, że zbędne i niewskazane jest pisanie przez więcej niż trzy godziny dziennie. Stał się jednym z największych i najpłodniejszych pisarzy w historii jednocześnie pracując na pełny etat dla brytyjskiego urzędu pocztowego. Miał w zwyczaju wstawać o 5.30, wypijał kawę i przez pół godziny czytał tekst, który napisał dnia poprzedniego, żeby odpowiednio się wczuć. Potem zajmował się pisaniem przez dwie i pół godziny, spoglądając od czasu do czasu na zegar znajdujący się na biurku. Zmuszał się do utrzymania tempa 250 słów na kwadrans. W ten sposób przed śniadaniem miał przed sobą tekst liczący 2,500 słów. Nie zakładał, że codziennie będzie mu się to udawało. Czasami od pisania odciągały go interesy, czy polowania – zawsze jednak wypełniał plan tygodniowy. Dla każdej ze swoich powieści układał harmonogram, normalnie zakładając 10 000 słów na tydzień i pisanie dziennika.

Nic nie jest tak mocne, jak prawo, któremu nie można się sprzeciwić. Ma ono siłę kropli drążącej skałę. Małe zadania wykonywane codziennie pobiją konwulsyjne prace Herkulesa

Ten mały dziennik z zapisanymi datami, linijkami, dokumentujący moją pracę, dzienne, tygodniowe zapotrzebowanie mojej branży, to jego zasługa.

Ruch „Quantified Self”: zamiast płacić lekarzom i szpitalom za naprawianie organizmu, lepiej samemu obserwować swoje ciało, żeby zapobiegać chorobom. Zamiast słuchać reklam fast-foodów oferujących natychmiastową przyjemność, możesz tak zaplanować życie, żeby być bombardowanym przekazami promującymi zdrowie.

Pewna kobieta monitoruje swoje ciało korzystając z elektronicznych czujników, jak na przykład klips Fitbit, opaska na ramię BodyMedia i opaska na głowę „trener snu” firmy Zeo. Dzięki pomiarom ruchu, temperatury i wilgotności skóry, i fal mózgowych urządzenia te pokazują jej, ile dokładnie zużywa energii w ciągu dnia i ile godzin sypia nocą.

„Kiedy jestem wieczorem na przyjęciu, mówię sobie, że gdybym teraz wyszła, mogłabym położyć się spać o 21.30 zamiast 22.30, a dzięki temu statystyka godzin snu wyglądałaby lepiej rano. W wielu sytuacjach pozwala mi to podjąć właściwy wybór, ponieważ winę mogę zwalić na liczby.”

Dużą radość daje dostrzeżenie dotychczasowych rezultatów. Jednak żeby mieć więcej motywacji i ambicji, skup się na tym co przed tobą.

Wiadomość publiczna jest silniejsza niż informacja prywatna. Ludzie bardziej przejmują się tym, co inni o nich wiedzą niż tym, co sami wiedzą o sobie. Porażka, pomyłka czy chwilowy brak samokontroli łatwiej zamieść pod dywan, jeżeli tylko ty o niej wiesz. Możesz postarać się ją racjonalizować lub po prostu zignorować. Jeżeli jednak inni też o niej wiedzą, trudniej jest nam przejść obok tego obojętnie.

Przestrojenie umysłu na małe cele i osiąganie ich pomaga ci osiągnąć te większe, czego inaczej nie byłbyś w stanie zrobić.

Oznacza to zawsze większe trudności i niepoddawanie się przeciwnościom losu, dzięki czemu zawsze posiadasz dodatkowe zasoby, jak zbiornik na paliwo, dzięki któremu wiesz, że możesz dojechać do celu i jeszcze dalej. Tym właśnie jest samodyscyplina. Powtarzaniem i ćwiczeniem dobrych nawyków.

Najlepsze wyniki osiągnęła grupa pracująca nad postawą. Stara, nudna rada – „siedź prosto!” okazała się bardziej użyteczna niż się spodziewano. Poprzez zastąpienie nawyku garbienia się, uczniowie wzmocnili siłę woli i radzili sobie lepiej z zadaniami, które nie miały nic wspólnego z postawą. Dzięki tym ćwiczeniom ich siła woli nie wyczerpywała się tak szybko jak wcześniej, mieli więc dodatkowe zasoby na inne czynności.

Kluczowe jest skoncentrowanie się na nawykach. Prostym sposobem na start jest pisanie ręką, która zwykle nie jest używana. Wiele nawyków przypisanych jest do dominującej ręki. Zwłaszcza praworęczni używają swojej prawej dłoni do wszystkich czynności, nie zastanawiając się nad tym nawet przez chwilę. Zmiana na lewą rękę jest więc ćwiczeniem samokontroli.

Inną strategią treningową jest zmiana sposobu mówienia.

Ćwiczenie samokontroli w jednej dziedzinie życia poprawia wszystkie.

Można by pomyśleć, że ludzie którzy zaczęli ćwiczyć fizycznie, siłą rzeczy zaczęli również się zdrowiej odżywiać. Jednakże, badania uchwyciły zupełnie odwrotną tendencję: kiedy zaczynasz ćwiczyć, czujesz się bardziej cnotliwy, więc należy ci się nagroda w postaci wysokokalorycznych przysmaków (to przykład efektu licencji moralnej, kiedy czujesz, że jeden dobry uczynek daje ci prawo do jednego złego.)

Stanley: Niesamowite życie największego odkrywcy Afryki.

Tworząc publiczny wizerunek samego siebie jako Bula matari, nieustępliwego łamacza skał, zmusił się do spełnienia tych oczekiwań. Jeal powiedział: “dzięki przysiędze i wizerunkowi, Stanley sprawił, że porażka z powodu braku silnej woli była niemożliwa.”

Chcę, dzięki uwadze poświęcanej firmie, samozaparciu, niespożytym pokładom energii stać się, dzięki tej właśnie firmie, panem samego siebie.

Strategia pozwalająca na oszczędzanie siły woli, której ciągle używał, odnosząc dzięki niej sukcesy: wcześniejsze zobowiązanie. Polega na odcięciu możliwości zboczenia ze ścieżki do sukcesu. Zdajesz sobie sprawę, że stawisz czoła pokusom, które mogą cię zwieść, i że siła twojej woli może się osłabić. Upewniasz się więc, że zawrócenie będzie niemożliwe, lub przynajmniej haniebne czy niemoralne.

Odyseusz użył tej taktyki, żeby przepłynąć niedaleko syren, których śpiew zwabiał marynarzy na pewną śmierć. Rozkazał swoim ludziom, by przywiązali go do masztu i zabronił im, by go uwalniali, nieważne jakby błagał. Jego ludzie użyli innej formy wcześniejszego zobowiązania – zatkali sobie uszy woskiem, żeby nie słyszeć śpiewu syren. Dzięki temu zapobiegli samej pokusie, co jest generalnie bezpieczniejszym wyjściem.

Dieta „publiczne poniżenie” zastosowana została przez pisarza o nazwisku Drew Magary. Obiecał, że codziennie będzie się ważył, a wynik opublikuje na Twitterze. Dotrzymał obietnicy i schudł 30 kilogramów w 5 miesięcy.

Program firmy Covenant Eyes śledzi strony jakie przeglądasz w sieci, a ich listę wysyła do wcześniej wybranej osoby – na przykład twojego szefa lub małżonka/i.

Ludzie wykonują zadanie tylko w 35% wypadków, jeżeli ich umowy nie przewidują kar finansowych, czy nie wyznaczają osób, które mają stwierdzić dobrą jakość pracy. Gdy takie informacje znajdą się w umowie, odsetek wzrasta do 80%.

Początkowo wcześniejsze zobowiązanie przekształci się w coś stałego i wartościowszego – nawyk.

„Zaprowadzenie porządku było jedynym antidotum na destrukcyjność otaczającej natury.” Sam Stanley podobnie wyjaśnił potrzebę codziennego golenia się gdy przebywał w dżungli: „zawsze prezentowałem się najlepiej, jak to było możliwe, zarówno dzięki samodyscyplinie jak i z szacunku do samego siebie.”

Poprzez wyzwalanie automatycznych procesów umysłowych, które nie wymagają wielkiej ilości energii, takie porządne nawyki mogą naprawdę poprawić samokontrolę na długi czas.

Porządne strony internetowe, tak jak porządne laboratoria, dostarczyły sygnałów, które bezwiednie kierowały ludzi w stronę samodyscypliny i działań pomocnych dla innych osób.

Ludzie z wysoką samokontrolą byli rozpoznawani po zachowaniach, które były w dużej mierze automatyczne.

Samokontrola okazała się być najbardziej efektywna kiedy ludzie używali jej, żeby zapoczątkować nowe, dobre nawyki i pozbyć się tych złych.

Najlepsza rada dla młodych pisarzy i początkujących naukowców: piszcie codziennie. Korzystajcie z samokontroli, aby wyrobić w sobie nawyk, a na dłuższą metę napiszecie więcej, z mniejszym wysiłkiem.

Właściwa zasada samokontroli: skup się na wzniosłych myślach.

Pytanie „dlaczego?” sprawia, że umysł skupia się na przyszłości i rozważa daną kwestię we wzniosłych kategoriach.

Pytanie „jak?” sprawia, że umysł skupia się na teraźniejszości i rozważa daną kwestię w niskich kategoriach.

W ten sposób możesz kierować sposobem myślenia ludzi, weźmy na przykład słowo „śpiewak”.

Żeby wywołać myślenie w wysokich kategoriach, zadano grupie ludzi pytanie: „Czego przykładem jest śpiewak?”

Żeby wywołać myślenie w niskich kategoriach, zadano grupie ludzi pytanie: „Jaki jest przykład śpiewaka”

Odpowiedź, popchnęła więc ich w kierunku bardziej globalnego lub szczegółowego toku myślenia.

Taka manipulacja stanem umysłowym nie ma bezpośredniego wpływu na samokontrolę. Jednak samokontrola polepszyła się wśród ludzi, którzy byli zachęcani do myślenia w wyższych kategoriach, pogorszyła się z kolei u tych, którzy myśleli w niskich kategoriach.

Alkohol nie sprawia, że mamy ochotę robić głupie, czy niebezpieczne rzeczy. Po prostu usuwa hamulce. Zmniejsza samokontrolę w dwojaki sposób: obniża poziom glukozy we krwi i redukuje samoświadomość.

Religijni ludzie statystycznie rzadziej nabawiają się niezdrowych nawyków – rzadziej się upijają, uprawiają seks bez zabezpieczeń, biorą narkotyki czy palą papierosy. Częściej zapinają pasy bezpieczeństwa, chodzą do dentysty i biorą witaminy. Cieszą się większym wsparciem społecznym, a ich wiara pomaga im poradzić sobie z nieszczęściami.

Ekologia jest szczególnie popularna w bogatych krajach, gdzie tradycyjne religie osłabły. Pobożność zastąpiona została podziwianiem transcendencji i piękna natury. Starania „zielonych” do zmniejszenia konsumpcji i ilości produkowanych odpadów uczą dzieci tego samego o samokontroli, co religijne kazania i wiktoriańskie elementarze.

Wyraźne granice: to jasne, proste, jednoznaczne zasady. Nie możesz nie zauważyć przekroczenia granicy. Jeżeli obiecasz sobie, że zachowasz umiarkowanie w spożywaniu alkoholu i paleniu papierosów, to nie jest wyraźna granica. Jest ona płynna, bez wyraźnego punktu, w którym wstrzemięźliwość przekształca się w nadmiar. Tymczasem, polityka „zero tolerancji” jest wyraźną granicą: pełna abstynencja bez żadnych wyjątków.

Kiedy już zaangażujesz się w przestrzeganie zasady wyraźniej granicy, twoje teraźniejsze „ja” jest pewne, że twoje przyszłe „ja” również będzie jej przestrzegać.

Studenci z wyższą samooceną mają lepsze stopnie. Ale co było najpierw? Czy wysoka samoocena prowadzi do dobrych stopni, czy dobre stopnie do wysokiej samooceny? Okazało się, że dobre stopnie w 10. klasie były zapowiedzią wysokiej samooceny w 12. klasie, jednak samoocena nie była wyznacznikiem późniejszych dobrych stopni. Tak więc, wydaje się, że najpierw przychodzą stopnie, a potem pewność siebie.

W skali kraju wskaźnik samooceny wzrósł, natomiast stopnie się pogorszyły. Uczniowie po prostu byli bardziej zadowoleni z gorszych wyników.

Ludzie pewni siebie myślą, że są bardziej popularni, czarujący i przekonujący niż inni, jednakże badania nie stwierdzają takiej zależności.

Według panelu recenzentów istnieją dwie korzyści płynące z wysokiej samooceny. Po pierwsze, dzięki temu mamy więcej inicjatywy, prawdopodobnie dlatego, że wierzymy we własne siły. Ludzie z wysoką samooceną częściej działają według swoich przekonań, bronią tego, w co wierzą, podejmują nowe przedsięwzięcia (niestety obejmuje to również zapał do tych głupich i niebezpiecznych, nawet kiedy wszyscy inni przed nimi ostrzegają).

Po drugie – to dobre uczucie. Wysoka samoocena działa jak bank pozytywnych emocji, który polepsza ogólne samopoczucie i jest użyteczny, kiedy potrzebujesz dodatkowej porcji pewności siebie, żeby poradzić sobie z nieszczęściem, wyjść z dołka emocjonalnego, czy odbić się po porażce. Te korzyści mogą przydać się w niektórych zawodach, jak na przykład sprzedawcom. Posiadający tą cechę sprzedawcy łatwiej radzą sobie z częstymi odmowami, ale tego rodzaju wytrwałość ma też swoje minusy. Przykładowo, może prowadzić do niesłuchania rozsądnych rad i trwonienia czasu i pieniędzy na beznadziejne przypadki.

Przeciętny Narcyz jest w swojej opinii legendą. Jest uzależniony od swojego wizerunku. Odczuwa silną potrzebę bycia podziwianym (nie czuje jednak potrzeby bycia lubianym, chce tylko pochlebstw). Oczekuje specjalnego traktowania i obrusza się jeżeli ktoś go krytykuje. Często robi bardzo dobre pierwsze wrażenie, ale na dłuższą metę jest męczący. Kiedy psycholog, Delroy Paulhus poprosił grupę ludzi, żeby ocenili inne osoby, to Narcyz był na szczycie listy wszystkich ankietowanych, jednak tylko przez kilka pierwszych spotkań. Po kilku miesiącach spadał na ostatnie miejsca w rankingu. Jak widać, trudno się żyje z takim darem bogów.

Kiedy sprawy przybierają kiepski obrót, osoby z wysoką samooceną często nie przejmują się.

Tradycje w Chinach i innych państwach Azji bez wątpienia grają ważną role we wpajaniu samodyscypliny. Tradycje w domach Amerykanów o azjatyckich korzeniach wpłynęły pozytywnie na obniżenie narcyzmu i późniejsze sukcesy dzieci.

Konfucjańskie koncepcje: „chiao shun” oznacza „trening”, a „guan” oznacza „panowanie” i „miłość”. Przez pryzmat amerykańskich standardów rodzice wydają się zimni i surowi, ale ich dzieci świetnie radzą sobie w szkole i poza nią.

„Patrząc na amerykańskich rodziców obsypujących dzieci pochwałami za wykonanie nawet najłatwiejszych zadań – nagryzmolenie obrazka, czy machanie patykiem – doszedłem do wniosku że Chińczycy mają coś czego brakuje w zachodniej kulturze:

  • Chcą żeby ich pociechy miały lepiej w życiu,
  • Mają wyższe mniemanie o swoich dzieciach, w tym sensie, że wiedzą, z czym dzieci sobie poradzą.”

Uczucie samorealizacji. Ona jest źródłem wysokiej samooceny. Nie jest nim fakt, że ludzie mówią ci jaki jesteś świetny.

Ale zapomnij o samoocenie. Pracuj nad samokontrolą.

Najważniejszym, a zarazem najtrudniejszym dla rodziców aspektem kary jest konsekwentność. W najlepszym wypadku rodzic powinien szybko upomnieć dziecko za każdym razem, gdy coś nabroi, ale w umiarkowany, nawet łagodny sposób. Surowe upomnienie często wystarczy, jeżeli jest stosowane ostrożnie i regularnie. To podejście może być początkowo bardziej męczące dla rodziców niż dla dziecka. Kusi ich, żeby na niektóre psoty przymknąć oko lub je wybaczyć, nawet z tego powodu, że są zmęczeni lub mogłoby to zepsuć miłą atmosferę w towarzystwie.

Musisz zrobić to, co jest dla dziecka dobre, a zależy to tak naprawdę tylko od konsekwentności. Dorastając, dzieci muszą wiedzieć, jakie zachowania są właściwe, a jakie nie.

Prawie wszyscy eksperci zgadzają się, że dzieci potrzebują i chcą wyraźnych zasad, i że odpowiedzialność za przestrzeganie zasad jest niezbędna dla zdrowego rozwoju. Ale zasady są pomocne tylko, jeżeli dzieci je znają i rozumieją, dlatego im wyraźniejsza granica, tym lepiej.

Wszystko co zmusza dzieci do ćwiczenia samokontroli jest pomocne: lekcje muzyki, nauka wierszyków na pamięć, odmawianie modlitwy, dobre maniery przy stole, nieprzeklinanie, pisanie liścików z podziękowaniem.

Jeżeli myślisz poważnie o pilnowaniu swojej wagi, potrzebujesz samodyscypliny, żeby przestrzegać tych trzech zasad:

  • Nigdy nie przechodź na dietę.
  • Nigdy nie obiecuj, że zrezygnujesz z jedzenia czekolady lub innego jedzenia.
  • Nieważne, czy osądzasz sam siebie, czy innych, nigdy nie porównuj nadwagi z brakiem silnej woli.

Pierwszym krokiem na drodze do samokontroli jest ustalenie realistycznego celu.

Osoby będące na diecie zareagowały odwrotnie. Ci, którzy wypili wielki koktajl, zjedli więcej ciastek i krakersów niż ci, którzy nic nie jedli przez wiele godzin.

Badacze nadali temu zjawisku nazwę – jedzenie kontrregulacyjne, jednak w swoim gronie, było ono znane jako efekt „a, do licha z tym”. Osoby na diecie mają ustaloną maksymalną dzienną ilość kalorii, a kiedy z jakiegoś niespodziewanego powodu, jak na przykład wypicie paru dużych koktajli mlecznych w eksperymencie, ją przekroczą, uznają, że w tym dniu dieta przestaje obowiązywać.

Ten dzień jest więc zaklasyfikowany w umyśle jako porażka, nieważne co jeszcze się stanie. Moralność bierze sobie wolne do następnego dnia. Myślą, „a, do licha z tym, przynajmniej dzisiaj sobie trochę poużywam”, a w rezultacie następująca hulanka często jest dużo większa niż prowadzące do niej potknięcie.

Ludzie, którzy są na diecie nie są nawet świadomi jak wiele szkód powodują takie hulanki.

Tak długo, jak dieta przebiegała pomyślnie w danym dniu, ludzie pilnowali tego, co jedli. Ale kiedy już raz ją złamali postanowienie i poddali się efektowi „a, do licha z tym”, przestali liczyć kalorie i stawali się nawet mniej świadomi niż ludzie, którzy nie byli na diecie.

Otyłość sprawiła, że przeszli na dietę, a dieta spowodowała, że polegali na bodźcach zewnętrznych, nie wewnętrznych.

Ludzie na diecie uczą się jeść zgodnie z planem, nie zgodnie z wewnętrznymi uczuciami i pragnieniem.

Przy jedzeniu głównie starasz się wyłączyć sygnał oznaczający „start”, jednakże „start” i „stop” są ze sobą powiązane, więc przy okazji tracisz też „stop”.

Mają tylko jedną wyraźną granicę, a kiedy ją przekroczą, nie mają już zahamowań.

Osoby niebędące na diecie mogłyby siedzieć obok góry przekąsek, takich jak solone orzeszki, M&Msy, Skittlesy i Doritos, nie zużywając siły woli.

Osoby Będące na diecie mogą się opierać chwilowo, ale obniża to ich siłę woli. Potem, kiedy słabną, stawiają czoła kolejnemu frustrującemu wyzwaniu kontrolowania jedzenia. Żeby ciągle opierać się pokusom, muszą uzupełnić zasoby silnej woli, które stracili. Jednak, żeby to zrobić, muszą dostarczyć ciału glukozę. Są uwięzieni w żywieniowym „Paragrafie 22”.

  • Żeby nie jeść, człowiek potrzebuje silnej woli.
  • Żeby mieć silną wolę, człowiek potrzebuje jedzenia.

Stając przed dylematem „jeść albo nie jeść” osoba na diecie dochodzi do wniosku, że lepiej jest trochę poluzować dietę. Może argumentować, że lepiej zjeść trochę, i uspokoić sumienie: „musiałem zrobić wyjątek od diety, żeby ją uratować”. Ale jak już wiemy, kiedy raz zejdzie z wybranej ścieżki, prawdopodobnie powie: „a, do licha z tym”. A potem: „niech rozpocznie się uczta”.

Myj zęby wcześnie wieczorem.

Opracuj szczegółowe plany dla automatycznych czynności w pewnych sytuacjach.

Jeżeli stanie się X, zrobię Y. Im więcej używasz tej techniki, żeby przenieść kontrolę zachowań w sferę automatycznych procesów, tym mniej wysiłku będzie cię to kosztować.

Ludzie, którzy ważą się codziennie rzadziej doświadczają efektu jo-jo.

Im uważniej i częściej obserwujesz to, co robisz, tym lepiej będziesz się kontrolować.

Ludzie zapisujący ilość spożytego jedzenia w dzienniku zrzucili dwa razy więcej kilogramów niż ci, którzy używali innych technik.

Mówienie sobie: „zjem coś później” działa w umyśle trochę tak jak rzeczywiste jedzenie. Zaspokaja pragnienie.

Mniej stresujące dla umysłu jest mówienie „później” niż „nigdy”.

Lwią część nowej literatury badawczej można by podsumować prostą zasadą: najlepszym sposobem na zmniejszenie stresu w życiu jest nie odnoszenie porażek. Oznacza to takie ustalanie planów, żeby miały szansę powodzenia. Ludzie odnoszący sukcesy nie korzystają z silnej woli jak z ostatniej deski ratunku przed katastrofą.

Ci ludzie nie mają tak dużej potrzeby korzystania z silnej woli, ponieważ nie dręczą ich pokusy i wewnętrzne konflikty. Lepiej organizują życie, by uniknąć problematycznych sytuacji.

Kiedy osoby ze skłonnościami do prokrastynacji odczuwają niepokój związany z pracą lub są po prostu znudzone, poddają się ochocie zajęcia się czymś innym. Wybierają natychmiastową nagrodę: zagranie w grę komputerową zamiast posprzątania kuchni lub napisania pracy zaliczeniowej i starają się zignorować konsekwencje długoterminowe.

Liczy się wysiłek, nie rezultat. Gdy odpierasz pokusę, a potem się jej poddajesz, mimo wszystko jesteś wyczerpany z powodu poniesionego wysiłku. Poddanie się nie sprawia, że otrzymujesz siłę woli z powrotem.

Pomyśl, co chcesz osiągnąć w najbliższym miesiącu i jak tego dokonasz. Zostaw sobie miejsce na drobne potknięcia i postaraj się przewidzieć wszystkie przeszkody. Sprawdź postępy na koniec miesiąca.

Ustal najważniejsze cele na dany tydzień.

„Nie możesz mieć więcej niż trzech celów. Nie możesz pracować nad innymi celami dopóki nie osiągniesz najważniejszych trzech”.

Sposobem na zastrzyk siły woli jest użycie jej na sprzątanie. Ludzie zużywają mniej siły woli kiedy zobaczą brudne biurko niż po zobaczeniu czystego.

Kiedy redaktor gazety „The New Yorker”, dla której pisała Dorothy Parker spytał co z tekstem, który miała już dawno oddać, użyła najlepszej wymówki wszechczasów – „Ktoś inny korzystał z długopisu”.

Każdy może skończyć każdą ilość pracy, jeżeli nie jest to akurat ta praca, którą w danej chwili ma wykonać.

Benchley wyjaśnił, że przeczytał naukowy artykuł o tropikalnej rybie, zbudował szafkę na książki i napisał odpowiedź na list od znajomego, który leżał w stercie papierów przez 20 lat. Wystarczyło, że napisał listę zadań, w której te czynności były niżej niż priorytet – napisanie artykułu.

Zawodowy pisarz chciał zajmować się pracą co najmniej 4 godziny dziennie: „nie musi pisać, jeżeli nie ma ochoty, nie musi nawet się starać. Może spoglądać przez okno, stać na głowie lub wić się na podłodze, ale nie może wykonywać żadnych innych czynności, czytać, pisać listów, przeglądać gazet lub wypisywać czeków.” Taka alternatywa w postaci robienia dosłownie NICZEGO jest bardzo skuteczna w walce z prokrastynacją.

Dwie bardzo proste zasady – a) nie musisz pisać, b) nie możesz robić nic innego. Reszta sama się spełnia. Wydaje się, że takim ofensywnym nastawieniem nie ponosisz żadnego wysiłku.

Zostawianie sobie czasu na jedną i tylko jedną rzecz.

Postaraj się zacząć dzień poświęcając 90 minut na swój najważniejszy cel, bez żadnych przerw.

Wcześniejsze zobowiązanie jest twoją bronią ostateczną.

Jednym z najpowszechniejszych powodów problemów z samokontrolą jest nadmierna wiara w silną wolę.

Korzyść przyniesie tylko spisywanie ilości słów na początek i na koniec dnia.

Gry: nawet kiedy gracze przegrywają bitwy, popełniają błędy, czy giną, nadal są zmotywowani, ponieważ większy nacisk jest położony na nagrodzie niż na karze. Gracze nie czują, że przegrali, czują po prostu, że jeszcze nie wygrali.

Kiedy społeczeństwa się rozwijają, nowobogaccy na początku nie mogą się nacieszyć poprzednio zakazanym owocem (lub tym, na co nie było ich stać) ale z czasem, szukają bardziej satysfakcjonującego sposobu na życie

Przyjmujemy, że za sprawą czarodziejskiej różdżki będziemy mieć więcej czasu w przyszłości niż mamy teraz. Akceptujemy więc nowe zobowiązania w pracy zaczynające się za 3 miesiące, których nigdy byśmy nie wzięli, gdyby zaczynały się za tydzień – a potem okazuje się, że nie mamy na nie czasu.

Wewnętrzna dyscyplina prowadzi do zewnętrznej życzliwości.

Poznaj swoją
następną
ulubioną
książkę.
Mądrego zawsze miło posłuchać
Richard Branson
Właściciel ponad 400 różnych
przedsiębiorstw o wspólnej
marce. Virgin.
Czego uczą nas marki, którym ufamy?
My, zadajemy sobie to pytanie każdego dnia.
W tym miejscu chcielibyśmy dzielić się z Tobą efektami naszych poszukiwań.

Efekt humoru
Dowcipne elementy w reklamie są znacznie bardziej lubiane i lepiej zapamiętywane.
Dlaczego tak poważnie? Niemal każdy tekst jest okazją do nadania mu humorystycznych akcentów.

Nie poprzestawaj na tym; pomyśl o interakcjach. O tym, jak sprawić, by były zabawne. Tak jak każdej rozmowie można dodać humoru, można także sprawić, by bardziej zabawne były chmurki wyświetlane po najechaniu na link, przyciski, poszczególne kroki w procesie i inne rzeczy, które napotyka użytkownik. W procesie uczenia się wykorzystujemy humor do ułatwiania przyswajania nowej wiedzy i jej zapamiętywania.
Jestem zainteresowany!
Do: studio@owocni.pl
Od:
Twoja wiadomość
Witam, nazywam się , chętnie nawiąże kontakt z Owocnymi w sprawie współpracy nad nowym projektem. Poproszę o kontakt i wstępną ofertę. Mój numer telefonu to:
[Dostosuj tę wiadomość]
  • Częste pytania
    Ważne pytania i odpowiedzi
    1A co jeśli wasz projekt po
    prostu mi się nie spodoba?
    odpowiedź
    2Jak obsługujecie małe
    i początkujące firmy?
    odpowiedź
    3Jak wygląda
    współpraca na odległość?
    odpowiedź
    4Jaką gwarancję
    jakości otrzymam?
    odpowiedź
    5Ile wynosi minimalny
    budżet projektu?
    odpowiedź
    6Jak rozpocząć współpracę?
    odpowiedź
    Zapytaj o swój projekt
  • Broszura
    Jestem zainteresowany!
    Broszura
    firmowa.
    Jest darmowa!Niezbędna na zebraniu
    lub spotkaniu biznesowym.
    Pobierz broszurę - kliknij

Opublikuj treść u siebie

Chcesz zamieścić tą treść na swoim
blogu, za darmo? Nic prostszego!

Wystarczy, że wstawisz link zwrotny.
Zobacz jak publikować nasze treści.

  • Pisz dla nas
    Pisz dla nas, ekspercie

    Szanowny ekspercie.
    Podziel się wiedzą i odbierz zapłatę.

    Za dobrą treść, płacimy dobre pieniądze.
    Sprawdź to - kliknij tutaj.

  • Wesprzyj nas
    IMarketing

    Podoba Ci się to co robimy?
    - Udziel nam wsparcia, to łatwe - sprawdź tu.

Kliknij lubię to na
Otrzymaj ofertę