The Willpower Instinct

Jak działa samokontrola. Dlaczego to ma znaczenie i co możesz zrobić, aby wyciągnąć z niej więcej.

Autor: Kelly McGonigal

Rewelacyjna książka o sile woli autorstwa profesor psychologii Uniwersytetu Standforda, która specjalizuje się nauczaniem właśnie w tej dziedzinie. Mocny akcent na początek: Najlepszym sposobem na poprawę samokontroli jest dostrzeżenie tego, jak i dlaczego ją tracisz. Jest to lepsza książka o sile woli od poprzedniej na mojej liście, łatwiej ją zastosować, jest lepiej napisana i lepiej przedstawia temat. Jest naprawdę świetna (O ILE zastosujesz ją w życiu!)

Najlepszym sposobem na poprawę samokontroli jest dostrzeżenie tego, jak i dlaczego ją tracisz. Ludzie, którzy uważają, że maja silną wolę, najczęściej ulegają pokusom. Dlaczego? Nie przewidują, kiedy, gdzie i dlaczego mogą stracić kontrolę.

Znajdź taką rzecz, którą chciałbyś robić częściej, lub przestać ją odkładać na później, ponieważ wiesz, że poprawi jakość twojego życia.

Jaki nawyk najbardziej do ciebie przylgnął? Z którego chciałbyś zrezygnować w pełni lub chociaż częściowo, ponieważ podkopuje twoje zdrowie, szczęście lub możliwość osiągnięcia sukcesu?

Jaki jest twój najważniejszy cel długoterminowy, któremu chciałbyś poświęcić więcej uwagi i energii?

Jaka chwilowa zachcianka najprawdopodobniej odciągnie cię lub przeszkodzi w dążeniu do tego celu?

By mówić „nie”, kiedy należy odmówić, i „tak”, kiedy należy się zgodzić, musisz pamiętać, czego w życiu naprawdę chcesz.

Głównym zadaniem kory przedczołowej współczesnego człowieka jest nakłonienie umysłu do dokonania trudnego wyboru.

Każde ćwiczenie silnej woli wymaga wykonania jakiegoś trudnego zadania, nieważne, czy jest nim niepoddanie się pokusie, czy nieuciekanie od stresujących sytuacji. Wyobraź sobie, że stawiasz czoła temu zadaniu. Jaki jest trudny wybór? Co sprawia, że jest taki trudny? Co czujesz, kiedy myślisz o wykonaniu tego zadania?

Według niektórych, dobrze jest nadać imię swojej impulsywnej stronie umysłu, która zawsze dąży do natychmiastowej gratyfikacji, na przykład „ciasteczkowy potwór”. Nazwanie tej części siebie pomaga rozpoznać, kiedy to ona przejmuje kontrolę i przywołać ten mądrzejszy głos w swojej głowie, który pomoże odeprzeć pokusę.

Bez pragnień, wpadlibyśmy w depresję.

Ludzie ulegają częściej pokusom, kiedy są rozproszeni.

Rozwiń świadomość samego siebie.

Zaobserwuj sytuacje, w których dokonujesz wyborów, które są wyzwaniem dla twojej silnej woli.

Wcześniej rozpoznawaj pokusy, zauważaj, jakie myśli, uczucia i sytuacje najczęściej wywołują impuls.

Co myślisz lub mówisz do siebie, co sprawia, że częściej ulegasz?

Mózg jest niezwykle wrażliwy na doznania. Jeżeli codziennie będzie wykonywał obliczenia matematyczne, będzie lepszy z matematyki. Jeżeli często będzie się martwił, będzie lepszy w martwieniu się. Jeżeli będzie się koncentrował, wykształci lepszą zdolność koncentracji. Te czynności są nie tylko łatwiejsze dla mózgu, ale sprawiają, że jego mentalność zmienia się na podstawie tego, czym się zajmuje.

Medytacja sprawia, że jesteś lepszy w różnych umiejętnościach związanych z samokontrolą, takich jak uwaga, skupienie, radzenie sobie ze stresem, kontrolowanie impulsów i świadomość samego siebie.

Ludzie, którzy często medytują, stają się czystą siłą woli.

Ta prosta czynność pozostawania w bezruchu jest częściowo powodem, dla którego medytacja jest tak skuteczna w treningu siły woli. Uczysz się, żeby nie poddawać się automatycznie wszystkim impulsom.

Czym jest trudny wybór? Wyobraź sobie, że stawiasz czoła wyzwaniu siły woli i wybierasz trudniejszą ścieżkę? Co sprawia, że jest ona trudna?

Jesteśmy przyzwyczajeni do dostrzegania pokus i problemów wokół siebie. Te niebezpieczne pączki! Ten grzeszny papieros! Ten zniewalający Internet! Nie widzimy impulsów w naszym umyśle, które należy powstrzymywać. Jakie myśli i uczucia sprawiają, że chcesz zrobić właśnie to, czego nie chcesz robić?

Następnym razem, gdy cię coś kusi, skup uwagę na swoim wnętrzu.

Reakcja „pauza i plan”: najbardziej pomocna reakcja to spowolnienie, nie przyśpieszenie (takie jak w przypadku reakcji walcz lub uciekaj”).

Sposób na zastrzyk siły woli: spowolnij oddychanie do 4-6 oddechów na minutę.

Największa poprawa nastroju i zredukowanie stresu przychodzi po 5-minutowej dawce ćwiczeń.

Dowolny ruch, którego nie obejmuje typowy, siedzący tryb życia zwiększy twoje rezerwy siły woli.

Krótsze ćwiczenia mają mocniejszy wpływ na samopoczucie niż te dłuższe. Nie musisz też gimnastykować się do upadłego. Ćwiczenia o niższej intensywności, jak na przykład spacery, mają silniejszy natychmiastowy rezultat, niż te bardziej męczące.

Pewien mężczyzna zaczął chodzić na bieżni każdego ranka, żeby doładować baterie przed długimi godzinami pracy i trudnymi spotkaniami.

Dlaczego ubytki snu zmniejszają siłę woli?

Kiedy jesteś zmęczony, twoim komórkom jest trudniej wchłaniać glukozę z krwioobiegu. Przez to mają mniej paliwa i jesteś zmęczony. Twoje ciało i umysł desperacko pragną energii i zaczynasz mieć ochotę na kofeinę i słodycze.

Stres jest wrogiem silnej woli. Tak często wierzymy, że stres jest jedynym sposobem na wykonanie pracy, a czasem nawet szukamy sposobu na zwiększenie stresu.

Korzystamy też ze stresu, żeby zmotywować innych, ale na dłuższą metę, nic nie wyczerpuje siły woli bardziej niż stres.

Czy głód lub zmęczenie wyczerpują zasoby siły woli?

Albo emocje, jak na przykład gniew, samotność, czy smutek?

Samokontrola jest na najwyższym poziomie rano i powoli zmniejsza się przez cały dzień.

Za każdym razem, gdy musisz zwalczyć jakiś impuls, skupić się, decydować pomiędzy sprzecznymi ze sobą celami lub wykonać jakieś trudne zadanie, zużywasz część silnej woli.

Zwróć uwagę, kiedy twoja siła woli jest największa, a kiedy najczęściej zdarza ci się ulegać.

Zaplanuj wyzwania, tak by wykonać je, kiedy jesteś najsilniejszy.

Kiedy poziom cukru we krwi spadnie, twój mózg nadal będzie faworyzował myślenie krótkoterminowe i impulsywne zachowania.

Codzienny trud, ograniczanie słodyczy i wydatków zwiększa ogólne zasoby siły woli.

Poprzez każde z tych ćwiczeń mózg przyzwyczaja się do zatrzymania się przed wykonaniem jakiejś czynności.

  • Wzmocnij siłę „nie będę”: nie krzyżuj nóg podczas siedzenia i używaj swojej niedominującej ręki do wykonywania codziennych czynności.
  • Wzmocnij siłę „będę”: Wykonuj jakąś czynność codziennie, medytuj każdego dnia przez pięć minut.
  • Wzmocnij autorefleksję: Zanotuj informację na temat jakiejś czynności, do której zazwyczaj nie przywiązujesz wielkiej wagi. Możesz notować, ile wydajesz pieniędzy, co jesz lub jak dużo czasu spędzasz surfując po Internecie.

Jeżeli twoim celem jest częstsza gimnastyka, możesz na przykład postanowić robić dziesięć brzuszków lub pompek przed porannym prysznicem.

Zostawienie cukierków w widocznym miejscu może zwiększyć ogólną samokontrolę (jeżeli często opierasz się pokusie).

Mimo poczucia wyczerpania, przez które wydawało jej się, że nie może poruszyć rękami i nogami, nie odmówiły one posłuszeństwa. Kiedy myślała „nie dam rady tego zrobić” mówiła sobie „robisz to” i stawiała nogę za nogą na drodze do mety.

Wytrzymałość sportowców w ekstremalnych warunkach: nie znaleziono dowodów na fizjologiczną niewydolność mięśni; okazało się, że to mózg mówił mięśniom, żeby się zatrzymały.

Mózg tworzy przytłaczające uczucie zmęczenia, które nie ma nic wspólnego z faktyczną wydolnością organizmu.

Zmęczenie nie powinno być traktowane jak coś fizycznego, ale jak uczucie lub emocja.

W prawie ten sam sposób jak uczucie niepokoju może nas powstrzymać przed czymś niebezpiecznym, tak też wiara w nasze możliwości może określić czy się poddamy, czy pobiegniemy dalej.

Powszechny wynik badań naukowych mówiący, że samokontrola jest ograniczona, może odzwierciedlać opinie o silnej woli, a nie prawdziwe granice mentalne i fizyczne.

Następnym razem, gdy znajdziesz się w sytuacji, kiedy będziesz zbyt zmęczony, by się kontrolować, rzuć wyzwanie samemu sobie i pokonaj tę barierę.

Kiedy twoja siła woli jest na wykończeniu, energii dostarczy ci to, czego chcesz. Jako największe wyzwanie siły woli rozważ te motywacje: Jakie korzyści przyniesie ci pokonanie tego wyzwania? Kto jeszcze odniesie korzyści, jeżeli pokonasz to wyzwanie?

Wyobraź sobie, że później będzie ci łatwiej, jeżeli teraz zechcesz wybrać trudniejszą ścieżkę.

Erin zdała sobie sprawę, że musi być spokojna nie tylko dla siebie, ale też dla swoich synów.

Zobacz czy jest coś, co chcesz osiągnąć jeszcze bardziej.

Pomyśl, jak możesz najlepiej wspierać samego siebie, kiedy masz gorszy dzień. Nie ulegaj myśli, że idealny „ty” pojawi się i uratuje sytuację.

Trenuj jak mądry sportowiec, przełamuj bariery, ale uważaj też na tempo.

Wyjątek od naszego zwyczajowego dążenia do konsekwentności. Kiedy chodzi wybór między tym, co dobre, a tym, co złe, nikt nie chce osiągnąć perfekcji moralnej. Chcemy się po prostu czuć dobrze, żeby móc robić to, na co mamy ochotę.

Licencja moralna: Kiedy zrobisz coś dobrego, czujesz się z tym dobrze. To oznacza, że prawdopodobnie zaufasz swoim instynktom – co zazwyczaj oznacza, że dasz sobie pozwolenie na zrobienie czegoś złego.

Ludzie, którzy pamiętają pierwszy raz, kiedy zachowali się wielkodusznie, przekazują na cel charytatywny 60% mniej pieniędzy.

Wszystko, czemu nadajesz znaczenie „dobra” lub „zła” może paść ofiarą efektu licencji moralnej. Jeżeli powiesz sobie, że jesteś „dobry”, kiedy ćwiczysz i „zły”, kiedy nie ćwiczysz, bardziej prawdopodobne jest, że jutro nie pójdziesz na siłownię, jeżeli byłeś tam dzisiaj.

To uczucie uprawnienia zbyt jest powodem naszych porażek. Ponieważ uważamy, że zaspokojenie naszych zachcianek jest najlepszą nagrodą za cnotę, zapominamy, jakie są nasze prawdziwe cele i ulegamy pokusie.

Kiedy czujesz się jak święty, idea spełnienia swoich zachcianek nie brzmi źle. Brzmi właściwie. Tak, jakbyś na to zasłużył. Jeżeli twoją jedyną motywacją jest bycie dostatecznie dobrym, ulegniesz pokusie za każdym razem, kiedy już poczujesz się ze sobą dobrze.

Przez to działamy wbrew swoim najlepszym interesom. Przekonujemy się do sabotowania własnych starań, jakby wypalenie papierosa było nagrodą.

Ludzka natura – opieramy się zasadom narzuconym przez innych dla własnego dobra.

Kiedy mówisz sobie, że ćwiczenie, oszczędzanie lub rzucenie palenia jest właściwym krokiem – nie czymś, co pomoże ci osiągnąć cel – to istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że uda ci się trzymać tego ciągle.

Kiedy spalała kalorie, wyobrażała sobie jedzenie, do którego zjedzenia właśnie nabywała prawa.

Postępy na drodze do osiągnięcia celów motywują ludzi do akcji sabotażowych.

Sukces samokontroli ma skutki uboczne: czasowo satysfakcjonuje, a więc ucisza wyższe „ja”.

Pewien mężczyzna kocha seminaria o produktywności, ponieważ sprawiają, że czuje się bardzo produktywny, nieważne, że nic jeszcze faktycznie nie stworzył.

Skupianie się na postępach może być przeszkodą na drodze do sukcesów.

Postępy mogą być motywujące, a nawet inspirujące dla przyszłej samokontroli, ale tylko wtedy, gdy postrzegasz swoje działania jako dowód tego, że jesteś zaangażowany w końcowy sukces.

Musisz spojrzeć na to, co zrobiłeś i dojść do wniosku, że naprawdę zależy ci na osiągnięciu swojego celu, tak bardzo, że chcesz iść dalej.

Ludzie zapytani o to, jak bardzo są zaangażowani w osiągnięcie swoich marzeń, nie odczuwają pokusy sprzecznych zachowań.

To, co robimy, musi podlegać maksymie „zrobiłem to, ponieważ tego właśnie chciałem”; NIE: „Zrobiłem to. Super, teraz mogę zrobić to, czego naprawdę chcę!”.

Pamiętaj, dlaczego się opierałeś. Pamiętanie o powodach działa, ponieważ zmienia nastawienie do nagrody i pokusy dogodzenia sobie. Ta tak zwana „nagroda” zaczyna przypominać przeszkodę na drodze do osiągnięcia prawdziwego celu.

Następnym razem, kiedy będziesz chciał użyć dobrego zachowania, żeby usprawiedliwić gratyfikację, zatrzymaj się i przypomnij sobie swój powód, cel, do którego dążysz.

Kiedy McDonald’s dodał do swojego menu zdrowsze artykuły, sprzedaż Big Maców osiągnęła nowy rekord.

Umysł jest tak podekscytowany możliwością postępowania w zgodzie z przyświecającym mu celem, że myli tą możliwość z satysfakcją rzeczywistego osiągnięcia tego celu.

Mylnie sądzimy, że w przyszłości będziemy mieć więcej wolnego czasu, niż teraz.

Grupa ludzi została poproszona o określenie, ile czasu (średnio) poświęcą na ćwiczenia w przyszłym miesiącu? Potem to samo pytanie nieco zmodyfikowano i zadano je innej grupie ludzi: „W idealnym świecie, ile czasu, poświęciłbyś w przyszłym miesiącu na ćwiczenia?”. Wyniki obu grup nie różniły się od siebie!

Patrzymy w przyszłość i nie widzimy przeszkód dnia dzisiejszego.

Kiedy chcesz zmienić jakieś postępowanie, celuj w zredukowanie zmienności w swoim zachowaniu, nie samo postępowanie.

Nie podpieraj się nawykiem udawania, że jutro będzie inne niż dzisiaj.

Postrzegaj każdy wybór, jakiego dokonujesz, w kontekście przyszłych wyborów. Nie pytaj: „czy chcę zjeść teraz tę czekoladę?”, spytaj: „czy chcę stawić czoła konsekwencjom jedzenia czekolady każdego popołudnia przez następny rok?”.

Zamiast pytać: „czy zrobię to dzisiaj, czy jutro” spytaj: „czy jestem gotów zmierzyć się z konsekwencjami odkładania tego w nieskończoność?”.

Ludzie, którzy zamawiają w restauracjach dania główne reklamowane jako zdrowe, mają tendencje do zamawiania bardziej kalorycznych dodatków, napojów i deserów. Mimo, że ich celem jest zdrowie, ogólnie przyjmują więcej kalorii niż ci, którzy zamawiają zwykłe dania główne. Czujemy, że skoro zamówiliśmy coś zdrowego, to dobry deser nie jest grzechem.

Pozwolenie na „rozpustę” poprzez skupienie uwagi na lepszej zalecie? Magiczne słowa, które sprawiają, że czujesz, że wolno ci sobie na coś pozwolić, jak: „kup jeden, drugi dostaniesz za darmo”, „brak sztucznych składników”, „niskokaloryczny”, „fair trade”, „organiczny”.

Każda pozytywna zmiana wymaga świadomości, że jesteśmy osobą, która chce dla siebie jak najlepiej – i ta osoba chce żyć w zgodzie z naszymi najważniejszymi wartościami. Kiedy to sobie uświadomimy, nie postrzegamy swojego prawdziwego „ja” jako kogoś impulsywnego, leniwego, czy łatwo wodzonego na pokuszenie. Nie zachowujemy się już jak ktoś, kogo trzeba przekupić, zmusić lub oszukać żeby podążał za nadrzędnym celem, a potem nagrodzić za jakikolwiek wysiłek.

Czy identyfikujesz się bardziej ze swoimi impulsami i pragnieniami, czy z długoterminowymi celami i wartościami, jakie wyznajesz?

Obietnica szczęścia, nie bezpośrednie odczuwanie szczęścia, jest strategią, z jakiej korzystał mózg, żeby przekonać pierwotnego człowieka do kontynuowania polowania, zbierania, pracy i zalotów.

Kiedy do naszego prymitywnego systemu motywacyjnego dodamy natychmiastową gratyfikację, jaką zapewnia nowoczesna technologia, rezultatem jest urządzenie do dostarczania dopaminy, które trudno kontrolować.

Czy wiesz, co wyzwala dopaminę?

Zwróć uwagę na rzeczy, które przykuwają twój wzrok. Co wyzwala obietnicę nagrody, która nakazuje ci szukać zaspokojenia?

Na swojej stronie internetowej, Scent Air, lider marketingu zapachowego chwali się tym, jak zwabił gości pewnego hotelu do budki z lodami znajdującej się na niższym piętrze. Umieszczone w strategicznych miejscach rozpylacze zapachu, wypuściły woń słodkich ciasteczek na górze schodów, na dole zaś roznosił się zapach wafli. Przeciętny przechodzień myśli, że czuje prawdziwy zapach smakołyków. Zamiast tego, wdycha związki chemiczne, zaprojektowane tak, by wyzwoliły maksymalną ilość dopaminy i poprowadziły gościa, i jego portfel, schodami na dół.

Obietnica nagrody jest tak silna, że nie możemy przestać biec za tym, co nie przynosi szczęścia, pożeramy to, co zamiast satysfakcji sprawia nam ból.

Jeżeli zmusisz swój umysł do pogodzenia tego, czego oczekujesz od nagrody – szczęścia, rozkoszy, satysfakcji, końca smutku lub stresu – z tym, co naprawdę przeżywasz, twój mózg z czasem dopasuje swoje oczekiwania.

Kiedy uwalniamy się od fałszywej obietnicy nagrody, zdajemy sobie sprawę, że przedmiot naszego pożądania zwykle był źródłem kłopotów.

Rozwiązaniem nie jest eliminacja pragnień.

Oddziel prawdziwe nagrody, które nadają naszemu życiu znaczenie, od tych fałszywych, które nas rozpraszają i uzależniają.

Dlaczego stres prowadzi do zachcianek? Stres – w tym też negatywne emocje, takie jak gniew, smutek, zwątpienie we własne siły i niepokój – przesuwają umysł w stan poszukiwania nagrody. Kończy się tym, że pragniesz przedmiotu, który twój mózg kojarzy z obietnicą nagrody, stajesz się pewny, że „nagroda” jest jedynym sposobem, aby poczuć się lepiej.

Co przyciąga cię najbardziej, kiedy jesteś zmartwiony, zestresowany i przygnębiony.

Niektóre strategie naprawdę działają: najefektywniejsze czynności pomagające w redukcji stresu to uprawianie sportu, modlitwa lub uczestnictwo w obrzędach religijnych, czytanie, słuchanie muzyki, spędzanie czasu z przyjaciółmi lub rodziną, masaże, wyjście na spacer, medytacja lub joga i poświęcenie czasu na jakieś twórcze zajęcie (najmniej efektywne sposoby to na przykład hazard, zakupy, palenie, alkohol, jedzenie, gry komputerowe, przeglądanie Internetu i oglądanie telewizji dłużej niż 2 godziny).

Strach sprawia, że natychmiast chcemy działać, żeby zwalczyć uczucie bezsilności. Sięgamy po to, co sprawia, że czujemy się bezpieczni, silni i pocieszeni.

Ludzie zmagający się z dietą, czują się źle z powodu każdej małej porażki – kawałka pizzy, łyżeczki ciasta – czują, że cały ich trud poszedł na marne. Zamiast kontrolować szkody, oprzeć się kolejnej łyżce ciasta, mówią „a, niech to szlag, cała dieta na marne. Równie dobrze mogę zjeść całe ciasto.”

Uważaj na to, jak radzisz sobie z takimi małymi porażkami. Czy składasz samokrytykę i mówisz sobie, że nigdy się nie zmienisz? Czy małe wpadki są dla ciebie wymówką do dalszego ulegania kaprysom?

Samokrytyka jest często kojarzona z mniejszą motywacją i pogorszeniem samokontroli.

Co zaskakujące, to przebaczenie, a nie poczucie winy zwiększa odpowiedzialność. Badacze odkryli, że przyjęcie empatycznej postawy wobec własnej wpadki sprawia, że ludzie częściej biorą za nią odpowiedzialność.

Najczęściej decydujemy się na zmianę, kiedy jesteśmy w dołku.

Postanawiając poprawę czujemy natychmiastowe uczucie ulgi i kontroli. Nie musimy wierzyć, że jesteśmy osobą, która popełniła błąd; możemy przybrać maskę zupełnie innej osoby. Obietnica zmiany napełnia nas nadzieją. Uwielbiamy wyobrażać sobie, że taka transformacja zmienia nasze życie, fantazjujemy o człowieku, którym mamy się stać.

Decyzja zmiany jest ostateczną natychmiastową gratyfikacją – czujesz się lepiej, zanim cokolwiek zrobisz w tym kierunku.

Nigdy nie była to strategia pomyślnej zmiany. To strategia, jak poczuć się lepiej.

Samo postanowienie zmiany jest dla większości ludzi jej najlepszą częścią. Potem już tylko pod górkę.

Przewidując, jak i kiedy możesz ulec pokusie lub złamać przyrzeczenie, zwiększasz szanse, że dotrzymasz obietnicy.

Zadaj sobie pytania:

  • Kiedy najprawdopodobniej złamię obietnicę?
  • Co może mnie rozproszyć przed dążeniem do celu?
  • Co powiem, żeby pozwolić sobie na obijanie się?

Mając w głowie taki scenariusz, wyobraź sobie, że jesteś w tej sytuacji. Co czujesz? Jakie myśli krążą po twojej głowie? Zobacz, jak postępuje typowe załamanie siły woli. Potem wyobraź sobie, że nie przygrywasz. Zamień porażkę na zwycięstwo. Pomyśl, co możesz zrobić, żeby trzymać się swojego postanowienia.

My, ludzie, mamy w rękawie wiele umysłowych sztuczek, dzięki którym możemy przekonać samych siebie, że „zaczniemy od jutra”.

Dyskontowanie czasu: im dłużej musisz czekać na nagrodę, tym mniej jest ona dla ciebie warta.
Dyskontowanie czasu wyjaśnia, dlaczego wybieramy natychmiastową satysfakcję kosztem przyszłego szczęścia.

Zapytaj sam siebie, z jakiej przyszłej nagrody rezygnujesz za każdym razem, kiedy ulegasz pokusie lub zwlekasz z wykonaniem jakiegoś zadania.

  • Jaka jest natychmiastowa nagroda za poddanie się?
  • Jaki jest koszt długoterminowy?
  • Czy to uczciwa transakcja?

Natychmiastowa nagroda uwalnia dopaminowe pożądanie.

Przyszłe nagrody opóźniają gratyfikację, kora przedczołowa musi zgasić obietnicę nagrody.

Dystansując się od pokusy, twój umysł odzyskuje samokontrolę.

Kiedy natychmiastową gratyfikację poprzedza obowiązkowe 10-minutowe opóźnienie, umysł umieszcza nagrodę w przyszłości.

Żeby zachować trzeźwy, mądrzejszy umysł, odczekaj 10 minut zanim spełnisz swoją zachciankę.

Żeby przezwyciężyć nawyk obijania się, odwróć tą zasadę. „Popracuj 10 minut, potem możesz przestać”. Kiedy upłynie 10 minut, pozwól sobie na przerwę.

  • Kiedy masz ochotę zrobić coś wbrew długoterminowym założeniom, ubierz ten wybór w strój zrezygnowania najlepszej możliwej nagrody za możliwość osiągnięcia natychmiastowego spełnienia.
  • Wyobraź sobie, że długoterminowa nagroda jest już twoja. Wyobraź sobie, że cieszysz się z osiągnięcia zamierzonego celu dzięki samokontroli.
  • Następnie zadaj sobie pytanie: Czy chcę wymienić osiągnięcie tego celu za chwilową przyjemność?

Cortés spalił swoje statki, żeby mieć pewność, że jego ludzie nie ulegną strachowi. Nie ma wyboru. Trzeba iść naprzód – wcześniejsze zobowiązanie.

Myślisz sobie: Przyszłe „ja” zawsze ma więcej czasu, energii i siły woli niż teraźniejsze „ja”.

Myślimy tak, jak gdybyśmy w przyszłości mieli być innymi ludźmi. Idealizujemy ich, spodziewamy się, że dokonają tego, co nam się nie udaje.

Czy organizacje zajmujące się zbiórkami pieniędzy mogłyby skorzystać z tego toku myślenia prosząc ludzi, żeby zobowiązali się przekazać pewną sumę w przyszłości, a nie teraz?

Poznając swoje przyszłe „ja”, studenci chcieli w nie inwestować, a co za tym idzie, zainwestować w siebie.

Pomyśl o swoim przyszłym „ja”. Co będzie robić? Jak oceni wybory, których dokonujesz dzisiaj?

Czy nie potrafisz zrobić sobie przerwy w pracy, ponieważ zawsze trzeba wykonać jej więcej?

Czy czujesz się winny lub martwisz się wydając pieniądze, przez co nie kupujesz nic oprócz niezbędnych produktów?

Czy kiedykolwiek myślisz o tym, na co poświęciłeś czas i pieniądze, i żałujesz, że nigdy nie skupiałeś uwagi osiągnięciu szczęścia teraz i tutaj, zamiast ciągle to odkładać?

Jeżeli tak, możesz zmienić te eksperymenty siły woli na strategię osiągnięcia szczęścia już dzisiaj.

Najmniej sprawny żołnierz w jednostce stopniowo spowodował spadek sprawności innych żołnierzy.

Zachowania, które typowo postrzegamy jako przejawy samokontroli, w pewien ważny sposób rzutują na nasze środowisko.

Przypinanie łańcuchem roweru obok wielkiego znaku „Nie zostawiać rowerów”, zostawianie wózka zakupowego na parkingu, kiedy w sklepie wisi notatka „Prosimy odwieźć wózek do sklepu”. Z badań wyciągnięto wnioski, że łamanie zasad rozprzestrzenia się jak choroba zakaźna. Osoby zaobserwowane w tych przypadkach reagują zgodnie z tym, co zrobili poprzednicy, ignorując zasady. Oni także przykuwają rowery obok znaku i zostawiają wózki przed supermarketem. Ale konsekwencje idą dużo dalej. Kiedy ludzie widzieli rower przykuty obok znaku częściej skracali sobie drogę przechodząc przez ogrodzenie. Natomiast, kiedy widzieli wózki stojące w podziemnym parkingu częściej śmiecili.

Czy jest ktoś, kto może być dla nas przykładem w wyzwaniu rzuconemu silnej woli? Ktoś, kto zmagał się z tym samym problemem i zwyciężył lub ktoś, czyją siłę woli chciałbyś posiadać?

Tłumienie myśli nie działa.

Kiedy starasz się odepchnąć od siebie jakąś myśl, a ona wraca do ciebie jak bumerang, jesteś skłonny uwierzyć, że musi być prawdziwa.

Ponieważ łatwo jest zapamiętać wiadomości o katastrofach lotniczych, zakładamy, że prawdopodobnie sami możemy stać się ofiarą w takiej katastrofie.

Zdesperowana studentka nie mogła przestać myśleć o samobójstwie. Ulotna myśl zagościła na stale w jej umyśle i przekonała samą siebie, że w głębi duszy naprawdę chce się zabić. Gdyby było inaczej, dlaczego ten pomysł miałby ciągle ją prześladować?

Gdy pozwalamy sobie o czymś myśleć, rzadziej o tym myślimy.

Im bardziej starasz się stłumić negatywne myśli, tym większe prawdopodobieństwo, że wpadniesz w depresję.

Kiedy ludzie starają się odepchnąć od siebie samokrytykę („Jestem zerem”, „Ludzie mają mnie za głupca”), ich pewność siebie i samopoczucie spadają.

Osoby starające się stłumić strach przed wystąpieniem publicznym, nie tylko czują większy niepokój, ale też mają wyższy puls.

Na emocje może nie masz wielkiego wpływu, ale nie ufaj każdej swojej myśli.

Kiedy próbujesz ograniczyć jakiś pokarm, natychmiast masz na niego większą ochotę.

Spróbuj zastosować tę poradę do pozbycia się nawyku, który sprawia ci największe trudności, czy to jedzenie czekolady, picie cappuccino lub sprawdzanie skrzynki mailowej.

Zauważ, że myślisz o pokusach.

Zaakceptuj myśl lub uczucie, nie staraj się natychmiast ich zakłócić.

Cofnij się o krok. Zdaj sobie sprawę, że nie zawsze jesteś w stanie kontrolować swoje myśli i uczucia, ale nie musisz postępować zgodnie z nimi.

Pamiętaj o swoim celu. Ciągle przypominaj sobie swoje przyrzeczenie.

Surfuj po impulsie jak na desce surfingowej: Kiedy zawładnie tobą, zatrzymaj się na moment i wczuj się w swoje ciało.

  • Jak odczuwasz ten impuls?
  • Jest ci ciepło czy zimno?
  • Czy czujesz napięcie?
  • Co się dzieje z twoim pulsem, oddechem? Czy odczuwasz coś w okolicy żołądka?

Poddaj się tym uczuciom przez minutę.

Surfowanie po impulsie działa nie tylko na uzależnienia, ale pomaga też poradzić sobie z każdym destrukcyjnym odruchem.

Poznaj swoją
następną
ulubioną
książkę.
Mądrego zawsze miło posłuchać
Założyciel Microsoft Corp.
Najbogatszy człowiek na
świecie kilka lat z rzędu.
Czego uczą nas marki, którym ufamy?
My, zadajemy sobie to pytanie każdego dnia.
W tym miejscu chcielibyśmy dzielić się z Tobą efektami naszych poszukiwań.

Rywalizacja
Kiedy dzielimy to samo środowisko, będziemy dążyć do zdobycia rzeczy, którymi nie można się podzielić.
Jak ludzie mogą konkurować, by zyskać uwagę, lub zasoby w Twoim systemie?

Konkurencja bywa łatwo nadużywana, jednak pozostaje wspaniałym mechanizmem do zapewnienia bodźców do samodoskonalenia. W zależności od naszych celów, konkurencja może mieć miejsce wśród pojedynczych osób lub grup.
Jestem zainteresowany!
Do: studio@owocni.pl
Od:
Twoja wiadomość
Witam, nazywam się , chętnie nawiąże kontakt z Owocnymi w sprawie współpracy nad nowym projektem. Poproszę o kontakt i wstępną ofertę. Mój numer telefonu to:
[Dostosuj tę wiadomość]
  • Częste pytania
    Ważne pytania i odpowiedzi
    1A co jeśli wasz projekt po
    prostu mi się nie spodoba?
    odpowiedź
    2Jak obsługujecie małe
    i początkujące firmy?
    odpowiedź
    3Jak wygląda
    współpraca na odległość?
    odpowiedź
    4Jaką gwarancję
    jakości otrzymam?
    odpowiedź
    5Ile wynosi minimalny
    budżet projektu?
    odpowiedź
    6Jak rozpocząć współpracę?
    odpowiedź
    Zapytaj o swój projekt
  • Broszura
    Jestem zainteresowany!
    Broszura
    firmowa.
    Jest darmowa!Niezbędna na zebraniu
    lub spotkaniu biznesowym.
    Pobierz broszurę - kliknij

Opublikuj treść u siebie

Chcesz zamieścić tą treść na swoim
blogu, za darmo? Nic prostszego!

Wystarczy, że wstawisz link zwrotny.
Zobacz jak publikować nasze treści.

  • Pisz dla nas
    Pisz dla nas, ekspercie

    Szanowny ekspercie.
    Podziel się wiedzą i odbierz zapłatę.

    Za dobrą treść, płacimy dobre pieniądze.
    Sprawdź to - kliknij tutaj.

  • Wesprzyj nas
    IMarketing

    Podoba Ci się to co robimy?
    - Udziel nam wsparcia, to łatwe - sprawdź tu.

Kliknij lubię to na
Otrzymaj ofertę